EGENTRENINGSPROGRAM SOMMER 2011

Alle joggeøktene bør foregå i skogen eller liknende underlag (helst ikke asfalt). Ønske deg en pulsklokke til bursdag eller jul (få det på forskudd), kontrollere riktig belastning under øktene.

Kjør minimum 3 økter pr uke (skal kjøre økt 1 +2 +3/4, valgfritt mellom 3 og 4), men helst alle øktene – god samvittighet og alltid lettere å starte treningen i august med grunnlaget fra egentreningen.

Strikkprogram - unngå skulderskader når sesongoppkjøringen (del 2) starter opp i august. NB! Tester tirsdag 9.august (beep, push-ups, planke og lengde).

    Økt 1:

10 min rolig jogg (oppvarming)

5 x 4 min/2 min pause. Belastningen ca 80-90% av maks puls

-         4 x 20 push ups – 4 x 30 sit ups (rett+skrå) – 4 x 20 dype spensthopp

-         3 serier: strikkprogram (5 øvelser)

    Økt 2:

-         Rolig langkjøring 45 min. 55-70% av maks puls

-         3 serier: styrketrening (mage, rygg, armer og bein) + balansepute (egne øvelser)

    Økt 3:

-         10 min rolig jogg (oppvarming)

-         12 x 1 min (ca.250m) med 30 sek pause mellom dragene, ca. 75% intensitet

-         5 x 40 m Indianerhopp (satse på begge bein)hopp, land på samme bein, hopp på motsatt

-         4 x 20 m baklengs hink

-         3 x 20 m sidelengs hink, korte hopp. (lag en strek)

-         5 x 5 froskehopp- langt fremover. Gå rolig tilbake og start på nytt. 3 min pause mellom serie

-         3 serier: strikkprogram (5 øvelser)

     Økt 4:

-         15 min rolig + 5 min 70-80% for å bli skikkelig varm (unngå skader)

-         10 x 100 m sprint (ca 15 sek). 100% intensitet, 2 min pause mellom hvert drag

-         Bakkedrag, 10 x 40 meter bakkedrag, 100% intensitet, 1 min pause mellom hvert drag

-         3 serier: styrketrening (mage, rygg, armer og bein) + balansepute (egne øvelser)

LYKKE TIL MED EGENTRENINGEN – SKRIV DAGBOK/NOTATER FOR HVER ØKT (SAMLES INN PÅ FØRSTE TRENING).

God sommer : )

 Hilsen

Tommy